Те, кто более – менее серьезно начинают заниматься своим телом в тренажерном зале, задают себе такие вопросы, как «Какое количество углеводов необходимо употреблять для увеличения объема?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» или “Существует ли идеальный рецепт для избавления от нежелательного жира?” Если вы когда-нибудь задавали себе или кому-то эти вопросы, возможно, вы перед этим попробовали какие-то рецепты, которые кто-то рекламирует, и обнаружили, что они определенно для вас не работает . Может быть, вы все время следования таким диетам чувствовали себя не совсем нормально или появлялось чувсто изнуренности и, конечно ожидали роста, который так и не появился. Такое бывает сплошь и рядом.
Правда в том, что, как и в жизни, где у всех, разные цели, каждый должен идти своим путем, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае было бы легко нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего жира и поддерживать желаемый вес – просто отрегулируйте калории, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.
Значит ли это, что все обречены начинать с нуля и долго искать, пока не найдут свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».
1. Фитнес-Цели
Ваш первый шаг – выбрать то, что для вас важнее: потеря жира или увеличение мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то и другое?» Тем не менее, это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну задачу за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован на полную мощность. Почему? Более высокие углеводы увеличивают прирост мышечной массы, в то время как более низкие углеводы имеют тенденцию ускорять потерю жира.
Существуют способы постепенного перехода к сжиганию жира и наращивания мышечной массы одновременно, например, езда на велосипеде, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с более высокими углеводами и периодами с более низкими углеводами, чтобы стимулировать сжигание жира. Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство достижения как снижения веса, так и увеличения массы тела. Тем не менее, отдельные результаты различаются в обоих случаях, и ни один из них не является оправданием для полного игнорирования вашей диеты.
Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной основной цели за раз. Многие профессиональные спортсмены используют фазу «строительства», которая длится несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «резки» («сушки») для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения.
Обратите внимание, что процент жиров никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других жировых молекул, их недополучение может привести к снижению нормального уровня гормонов. Это также оказывает негативное влияние на функции организма, вызванные этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, фертильность и настроение. Низкое потребление жира также может привести к ухудшению абсорбции жирорастворимых витаминов А , D , E и K . Хуже того, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы и рака простаты.
Но, как вы наверное знаете, подойдет не ппросто любой источник жира. Приоритетные источники здорового жира, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3 кислоты (лосось и другая рыба, кормленная травой говядина, семена чиа, семена молотого льна, соя, тофу, эдамам, бобы, дикий рис и грецкие орехи).
2. Тип тела.
После того как вы определили свою основную физическую форму, важно учесть тип вашего тела. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определить, с какого из вышеуказанных диапазонах следует начинать.
Есть три основных типа телосложения, многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморф можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории полезны для установления уровня питания. Начните с типа телосложения, которое вам больше всего напоминает, и настройте при необходимости.
тип телосложения дя бодибилдингаЭктоморф
Эктоморф лучше всего описать как стройный. Характерно, что они имеют тонкую костную структуру, небольшие плечи и грудь и быстрый обмен веществ. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им трудно набрать вес и набрать массу.
С другой стороны, им легко похудеть. Их рацион, как правило, требует большего процента углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокого потребления калорий в целом.
Рекомендации по питанию: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, между 30-60 процентами от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание или потеря жира. Более высокие углеводы увеличивают прирост мышечной массы, в то время как более низкие углеводы имеют тенденцию ускорять потерю жира.
Рекомендованный верхний предел для увеличения массы, средний верхний уровень для поддержеи масы (45-55 процентов) и нижний предел для потери жира. По крайней мере, 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белка, а остаток от жира.
Мезоморф
Мезоморф – это тот, кто стремится стать мускулистым. Они часто являются сильными, атлетически сложенными, с четко выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с наращиванием мышц или потерей жира, хотя они будут накапливать жир с большей скоростью, чем эктоморфы.
Они могут справиться с умеренным уровнем углеводов благодаря своей достаточной способности хранить мышечный гликоген. Однако увеличение веса произойдет, если углеводы и калории будут чрезмерно высокими. Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!
Рекомендации по питанию: Мезоморфы преуспевают в телостроении при диете со средним диапазоном углеводов, между 20-50 процентами от общего количества калорий. Опять же, рекомендуем высокий класс для увеличения массы (40-50 процентов), средний для поддержания (30-40) и низкий уровень для потери жира (20-30).
Чтобы сделать акцент на потерю жира, увеличьте количество белка и жира, одновременно снижая потребление углеводов, при этом не более 40 калорий должно поступать из жира.
Эндоморф
Эндоморфа лучше всего описывает понятие “мягкий медвежонок”. Они обычно имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный метаболизм.
Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в рационе эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит их худеть или терять вес.
Рекомендации по питанию: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, между 10-40 процентами от общего количества калорий, в зависимости от своих целей. Им рекомендовано не более 30-40 процентов углеводов для увеличения массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и нижний предел для потери жира (10-20).
Как и в случае с другими типами телосложения, белок и жир обеспечивают оставшуюся часть ваших калорий: 25-50 процентов от общего количества калорий из белка и 15-40 процентов из жира.
3. Пол
секреты тренировок
Пол обычно играет меньшую роль по сравнению с целями или типом телосложения, и он (как фактор) гораздо более подвержен индивидуальным изменениям. Тем не менее, важно учесть и его, чтобы найти оптимальное соотношение питания.
В целом, женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут работать на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины.
Исследования показывают, что женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:
Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует высвобождению человеческого гормона роста (HGH), который ингибирует поглощение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
Женщины имеют более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), источника топлива на жировой основе, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Эта экономия мышечного гликогена может на самом деле дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
Согласно одному исследованию, мужчины, похоже, больше полагаются на запасенный углевод в качестве топлива, чем женщины, выполняя те же упражнения.
Рекомендация по диете: означает ли это, что женщины должны всегда потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, потребовала бы более высокий процент углеводов, чем сидячий эндоморфный мужчина.
С другой стороны, мужчине – мезоморфу, пытающемуся поддерживать вес, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может начинать с 30 процентов.
Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с интенсивностью от низкой до умеренной, наверное правильно будет сначала обратиться к указанным выше диапазонам питательных веществ, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям физической подготовки и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как это у вас будет получаться.
Мужчина вы или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость после тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении углеводов.
И это еще не все!
У начинающих спортсменов может возникнуть соблазн тратить все свое время на беспокойство по поводу соотношений жиров белков и углеводов и меньше внимания уделять другим факторам, которые так же важны для ваших общих результатов. Не теряй лес за деревья!
Одним из важнейших дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макронутриентов неэффективно, если потребление калорий слишком высокое или низкое. И конечно, вы не можете рассчитывать на тонус и мускулистое телосложение, если не хотите серьезно относиться к тренировкам!
Это может показаться невыполнимым, но это на первый взгляд! Определение вашей идеальной стратегии питания потребует времени, и по мере развития ваших целей в области фитнеса будет расти и ваше идеальное соотношение макроэлементов. Но с решимостью и готовностью к переменам вы будете продолжать продвигаться к новым вершинам. Шаг за шагом.
