2019
ПРОГРАММА РЕДЖЕТА ПАРКА 5Х5
Если говорить о популярности тренировочных программ для начинающих, то здесь можно выделить пять подходов по пять повторений: 3х10, 10х3 и вечная программа приседаний 1х20, которая вдохновила боевой клич силового зала “Приседания и молоко!”
Существует множество адаптаций и версий данного сета упражнений, мы рассмотрим одну из первых подпрограмм 5х5, опубликованную в 1960 году Реджем Парком в его руководстве «Силовые и массовые тренировки для штангистов и культуристов». Покойный Редж Парк был трехкратным обладателем титула Мистера Вселенной, он был одним из первых бодибилдеров, которые действительно достигли внушительных размеров в 1950-х и 60-х.
Парк являлся вдохновителем многих спортсменов и культуристом номер один для маленького Арни из Австрии, который восхищался, уважал и надеялся когда-нибудь также выглядеть. Увидев Парка на обложке журнала в первый раз, Шварценеггер сказал: «Он был настолько мощным и грубым на вид, что я решил, что я хочу стать культуристом, другим Редж-парком».
Трехфазная программа 5×5 Реджета Парка
Первая фаза
| Упражнение | Кол-во | Повторения | |
| A | 45-градусное подъем корпуса | 3 | 10 |
| В | Приседания со штангой на спине | 5 | 5 |
| С | Жим лежа | 5 | 5 |
| D | Становая тяга | 5 | 5 |
Отдыхайте 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Вторая фаза для бодибилдеров
После основной фазы 1 у Парка был другой набор рекомендуемых упражнений для начинающих олимпийских тяжелоатлетов. Он использовал несколько разных подходов и повторений и включал выпады и чистку.
| Упражнение | Кол-во | Повторения | |
| 1 | 45-градусное расширение спины | 3-4 | 10 |
| 2 | Передний присяд | 5 | 5 |
| 3 | Приседания со штангой на спине | 5 | 5 |
| 4 | Жим лежа | 5 | 5 |
| 5 | Постоянный жим от плеч | 5 | 5 |
| 6 | Высокая тяга | 5 | 5 |
| 7 | Становая тяга | 5 | 5 |
| 8 | Постоянный подъем штанги | 5 | 25 |
Отдых 2 минуты между подходами.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Третья фаза для бодибилдеров
| Упражнение | Кол-во | Повторения | |
| 1 | 45-градусное расширение спины | 4 | 10 |
| 2 | Передний присед | 5 | 5 |
| 3 | Приседания на спине | 5 | 5 |
| 4 | Постоянный жим от плеч | 5 | 5 |
| 5 | Жим лежа | 5 | 5 |
| 6 | Согнутый над штангой | 5 | 5 |
| 7 | Становая тяга | 5 | 5 |
| 8 | Жим за спиной или жим с одной руки | 5 | 5 |
| 9 | Штанга Керл | 5 | 5 |
| 10 | Удлинение лежащего трицепса | 5 | 8 |
| 11 | Постоянный подъем штанги | 5 | 25 |
Отдых 2 минуты между подходами.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Как объяснял Парк, 5×5 включает в себя два прогрессивных набора для разогрева и три набора с одинаковым весом. Он предложил увеличить веса примерно на одном и том же интервале, например:
- Приседания на спине: первый сет 135х5, второй сет 185х5, затем три подхода 225х5.
Когда вы сможете выполнить последние 3х5 при каком-то весе, увеличьте вес на все пять подходов на 2-5 килограм. Кроме того, Реджет Парк был категорически против обучения неудачам, сказав, что это поощряет негативное мышление при попытках других тяжелых, почти максимальных подъемов.
Тем не менее, вам разрешается проверять максимальный уровень повторения в конце каждой фазы. Парк рекомендовал два разминочных сета (1×5 и 1×3), за которыми следуют три более тяжелые попытки с максимальным повторением в один повтор. Таким образом, максимальный день тестирования будет: 1×5, 1×3 и 3×1 (для каждого подъема). Возьмите следующие четыре выходных, отдохните от спортзала, а затем начните следующий этап тренировок.
Для 45-градусного расширения спины начните без добавления веса. Как только вы сможете выполнить все подходы, увеличивайте свой вес в каждом подходе, продолжая делать все подходы и повторения. Парк и его напарник часто использовали 135 для первого сета, 175 для второго, 215 для третьего и 235-255 для четвертого.
Что касается восстановления, Парк рекомендовал много сна и много еды. Его основными источниками питания были цельное молоко, цельные яйца, стейк, апельсиновый сок, салат, белковые порошки, зародыши пшеницы и гепатопротекторы. Интересно, что при резке продукты остаются такими же, но порции будут уменьшены.
При таком большом объеме работы эти тренировки нередко длились два-три часа. Это типично для тренировок в ту эпоху.
Это хуже чем программы, разработанные сегодня? Опасен ли этот нелепо напряженный тренировочный день, гарантированно сломивший вас ? Не обязательно.
Хотя это может быть не совсем идеальным времяпрепровождением и совсем даже не веселым занятием в течение длительного периода. Но спросите себя – когда в последний раз вы проводили сеанс безжалостной силовой тренировки и действительно пытались уничтожить себя в спортзале? Время от времени можно нарушать правила, особенно если у вас есть свободная суббота, в которой больше нечего делать … и свободное воскресенье – лежать в постели, и проклинать нас за то, что вы осмелились попробовать этот план.
