2019
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИЛИ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?
Узнайте, какая еда и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом. Вы должны стремиться построить здоровую, сбалансированную диету независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами. Если вам нужна консультация специалиста по питанию, то вы можете проконсультироваться со специалистами нашего фитнес- клуба
Продукты питания для энергетики
Крахмал и другие формы углеводов обеспечивают источник энергии для вашего тела, чтобы оно могло хорошо выполнить свою работу, независимо от того, что это, спорт или повседневная деятельность. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включить в свой ежедневный рацион питания. Интенсивный режим тренировок будет быстро расходовать накопленную вами из углеводов энергию, поэтому включите углеводы в большинство ваших блюд. Диетическое питание с низким содержанием углеводов может вести к отсутствию энергии во время тренировки, потери концентрации. Если вы все же желаете принимать обедненную углеводами пищу во время тренировок, то вы должны получить консультацию специалиста.
Здоровые источники углеводов включают:
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые злаковые батончики)
- неочищенный рис
- цельнозерновой пасты
- картофель (со шкуркой)
- фрукты, включая сухофрукты и консервированные фрукты
Питание для мышц
Употребляя только богатую протеином пищу, невозможно самостоятельно построить большие мышцы. Мышца растут при двух факторах: комбинированные силовые тренировки, и диетпитание, которое содержит протеин и достаточную энергию от баланса углеводов и жиров. Не весь протеин, который вы едите будет использован для того чтобы построить новую мышцу. Если вы переедаете протеин, то избыток будет использован главным образом для энергии. Которая будет высвобождена, как только она потребуется вашему тело имеет для ремонта мышц после нагрузок.
Большинство энтузиастов здорового питания могут получить достаточное количество протеина от здорового, разнообразного диетпитания.
Здоровые источники протеина:
- фасоль, горох и чечевица
- сыр, йогурт и молоко
- рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
- растереть
- тофу, темпех и другие мясные альтернативы на растительной основе
- постные куски мяса и фарш
- курица и другая птица
Тренировочные белковые закуски:
- молоко всех типов – но более низко-жирные типы содержат меньше энергии
- несладкий соевый напиток
- натуральный молочный йогурт всех видов, включая греческий йогурт и кефир
- соевый йогурт и другие растительные альтернативы
- несоленые орехи и семена
- несладкие сухофрукты
- вареное яйцо
- хумус с морковью и сельдереем
Еда перед тренировками.
Вы должны принять пищу примерно за три часа до тренировки.
За час до тренировки, съешьте легкую закуску, которая содержит небольшое количества белка, много углеводов и мало жиров. Это хороший выбор, чтобы помочь вашему телу выполнить упражнения во время тренировки и восстановиться впоследствии.
Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:
- овсяная каша
- фрукты, такие как банан
- ломтик цельнозернового хлеба намазать ореховым маслом
- простая или фруктовая булочка с нежирным сыром
- йогурт или немолочные альтернативы
- творог и крекеры
- стакан молока или немолочные альтернативы
Закуски, которых лучше избегать перед тренировкой
Эти виды пищи могут вызвать дискомфорт в желудке, если их съесть непосредственно перед тренировкой.
Жирная еда, как:
- чипсы или картофель фри
- авокадо
- оливки
- хрустит
- сыры не обезжиренные
- большое количество орехов
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
- сырые овощи
- крупы с высоким содержанием клетчатки
- сырые орехи и семена
Еда и питье во время тренировки
Для большинства упражнений продолжительностью менее 60 минут требуется только вода.
Если вы тренируетесь дольше, имейте в запасе быстро усваиваемые углеводы и электролиты (соли и минералы), такие как:
- изотонический спортивный напиток
- стакан молока
- банан
- сушеные фрукты
- хлопья или спорт-бар
- углеводный гель
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или другой жидкости) во время ваших занятий.
Вода и физические упражнения
Вы должны начать любую тренировку с хорошим содержанием влаги в организме. Это значит нужно пить воду регулярно в течение дня.
Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также ваших целей тренировки.
Резюмируя:
- только вода необходима для умеренной тренировки, которая длится менее часа
- изотонический спортивный напиток, молоко или сочетание углеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся дольше часа
Вы можете сделать домашний спортивный напиток с 200 мл состоящий из цитрусовых и газированной воды (800 мл) и большой щепоткой соли.
Что есть после тренировки
Еда и питье также играют свою роль в части максимизации эффекта от тренировки. Если вы тренируетесь несколько раз в день, например, стакан молока и банан – в течение 60 минут после окончания первой сессии может помочь вам быстрее восстановиться.
Пищевые добавки и физические упражнения
В целом, сбалансированное питание обеспечит питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без необходимости в пищевых добавках. Спортсмены использующие спортивное питание в подборе рациона должны опираться на консультацию специалиста.
Упражнение для похудения
Интенсивные упражнения могут оставить у вас чувство голода, если вы неправильно питаетесь между тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет следить за тем, что вы едите и пьете после тренировок. Если вы потребляете больше энергии, чем вы сожгли во время тренировки, вы можете начать набирать вес, а не терять его.
