2016
ТЯНЕМ-ПОТЯНЕМ ДЛЯ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ
Сегодня, термином групповые занятия никого не удивишь, однако Фитнес центр “Пеликан” попробует! Начиная разговор о программах групповых тренировок, поговорим о развитие гибкости. Не думайте, что лишь благодаря выполнению активных и силовых упражнений Вы получите желаемый результат в виде улучшения рельефа тела. Развитие гибкости поможет не только в похудении, оно будет способствовать общему улучшению здоровья, а также выработает выносливость, улучшит координацию движений. Это хороший способ оставаться в тонусе, даже если Вы новичок в фитнесе или не отличаетесь большой любовью к активным видам спорта. Будет не лишним напомнить, любые упражнения способствуют улучшению циркуляции крови, что влечет за собой восстановительные процессы в организме. Если же Ваша работа связана с постоянным сидением на одном месте, то растяжка – то, что необходимо. Плюс, эффект будет виден через очень короткий промежуток времени.
Чтобы не получить травм и делать упражнения во благо Вашего организма, нужно знать основы правильного развития гибкости, с которыми мы сейчас поделимся.
ГИБКОСТЬ И СТАТИКА
Для начала уделите 5-10 минут аэробным упражнениям: бегу, прыжкам, приседаниям, махам ногами и руками. Тем самым, разогрев мышцы, Вы убережете себя от травм при выполнении растяжки.
Затем можете выполнить статическую растяжку:
- Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад и по кругу;
- Сделайте плечами вращательные движения по кругу. Так же, вперед-назад, вправо-влево, очень медленно и спокойно дабы избежать вывиха;
- Наклонитесь вперед, попробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног, при этом не сгибая колен. Если у Вас не получаеться сделать это упражнение, не расстраивайтесь! При систематическом выполнении, меньше чем за неделю, Вы добъетесь нужного результата;
- Ноги на ширине плеч, выполняем наклоны вправо и влево, тянемся-потянемся одной рукой в каждую сторону. Пожалуйста, не переусердствуйте! Если почувствуете боль, сбавьте обороты, пока Вы что-нибудь себе не защемили. Растяжка – дело спокойное, не забывайте об этом;
- Встаньте в устойчивое положение. Важно, чтобы рядом была какая-то опора, которой Вы воспользуетесь в случае потери равновесия, потому что нужно взять ногу за голень и поднять к ягодицам. И зафиксироваться на несколько секунд. Если Вы почувствуете вытяжение, Вы правильно выполняете упражнения. Никаких ощущений или только боль, лучше прекратите. Что-то делаете неправильно;
- Сядьте на пол, вытяните ноги. А теперь попытайтесь обхватить руками пятки. Да, возможно и это упражнение не дастся Вам с первого раза. Стремитесь к совершенству!
- Сядьте на пол, ступни друг другу. Выполняем наклоны вперед. В идеале, пытаемся в это время тянуть колени к полу.
Тянуться нужно до появления легкой боли в мышцах. И в этот момент зафиксироваться секунд на 20-50.
Между прочим, такая статическая растяжка будет полезна после активной и силовой тренировки, так как поможет мышцам расслабиться и восстановиться.
Так же, очень важно, чтобы помещение, в котором Вы выполняете упражнения, было теплым, только тогда мышцы расслабляются и поддаются растяжению.
РИСКНЕМ СЕСТЬ НА ШПАГАТ
Интернет пестрит различными формулами упражнений, при которых возможно сесть на шпагат за неделю, максимум две.Это довольно короткий срок. Все зависит от индивидуальных особенностей, так сказать – врожденной гибкости.
Если привести в пример личный опыт, то для продольного шпагата мне понадобился месяц постоянных растяжек. А затем для поперечного – всего неделя.
Женщинам, в виду физиологических особенностей организма, легче сесть на продольный шпагат. Мужчинам – на поперечный. Но при систематизации, усердии и правильном выполнении структуры упражнений можно добиться результата в виде успешного выполнения этих двух видов шпагата:
- Для начала, выполните статическую растяжку, описанную выше. Вы уже должны понимать, для чего;
- Сядьте на пол. Одна нога должна быть вытянута, а другая – в стороне, под углом в 90 градусов. Выполняйте наклоны к вытянутой ноге, затем – вперед, а потом назад. Выполнять упражнение нужно аккуратно, фиксируясь на несколько секунд при каждом наклоне. Не забудьте поменять ногу;
- Выполните выпад левой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающиеся движения, в паху должно ощущаться натяжение мышц. Минута прошла, повторите упражнение с другой ногой;
- Встаньте прямо. Натяните носочек, в идеале его еще нужно развернуть. Не сгибая, плавно поднимайте ногу. Стремитесь к ровному углу в 90 градусов. Если получится сделать в первые дни по десять раз на каждую ногу – это будет чудесно. С непривычки сможете больше – нет, Вы неправильно растягиваетесь. Пожалуйста, усерднее, старательнее и не забывайте о плавности;
- Закиньте ногу на спинку стула или любой устойчивой твердой поверхности. Выполняйте наклон корпуса, пытаясь лечь на поднятую ногу. Колено не сгибаем.
Помню так же одно упражнение, которое задавала на дом преподаватель – лечь на пол/кровать/диван, все равно, на что. Главное, чтобы мебель примыкала к пустой стене, на которую нужно закинуть ножки и развести их в разные стороны в положении лежа на спине. И остаться в таком положении. Лежать до потери пульса. С книгой/планшетом в руке, отвлекаясь от этого действа. Возможно, первые минуты будет несколько неприятно. Но, полежав так минимум час, более того – повторяя это действо каждый день, можно добиться очень даже хороших результатов.
Но, предупреждаю – это упражнение точно не для всех. Если у вас растяжка на нуле, есть проблемы с лишним весом или есть еще какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать – пожалуйста, воздержитесь от выполнения.
ИДЕАЛЬНАЯ ОСАНКА
Нужно ли напоминать, что хорошая осанка – залог не только здоровья, а так же красивой груди, фигуры?
Многие не держат спину прямой. Это может быть привычка, выработанная в результате сидячей работы (да, многие беды для здоровья несет в себе отсутствие минимальной физ. нагрузки).
Какие бы причины не были, вывод лишь один – отсутствие осанки влечет за собой болезнь позвоночника, а так же внутренних органов. И человек, до поры до времени, не будет ощущать дискомфорта. Пока не начнется трансформация межпозвонковых дисков. А она точно Вас не порадует.
Хватит говорить о страшилках. Лучше этот ужас пытаться предотвратить простой, но эффективной растяжкой:
- Выполняйте растяжки, которые уже были описаны выше. В особенности, наклоны вперед-назад и вбок;
- Осторожно опустите подбородок к груди, тем самым вытягивая шейный отдел. Это упражнение, кстати, поможет снять напряжение;
- Всем известная и очень важная в достижении идеальной осанки растяжка: ложитесь на живот, руки положите вдоль тела, ножки вытяните. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, на сколько сможете. А на вдохе медленно опустите. Повторите раз десять. Кроме отличной осанки эта растяжка будет держать в норме Ваш бюст, даже его приподнимет;
- Чтобы контролировать осанку, можно использовать старый “дедушкин” метод. Встать спиной к стене, чтобы голова, лопатки, руки, ягодицы, стопы полностью касались поверхности. Постойте несколько секунд, запомните положение тела. И так же ровно отойдите от стены. Пытайтесь сохранить эту позицию. Естественно, не воспринимайте буквально – нужно двигаться естественно. Не ведите себя как робот. Просто держите спину прямо.
ТЯНЕМ-ПОТЯНЕМ
Как Вы могли заметить, если Вы начнете развивать свою гибкость, то получите много приятных и полезных бонусов, который Вам подарит Ваш организм.
Растяжка улучшает эластичность связок, держит мышцы в тонусе, дает нужный рельеф. Способствует даже похудению. А еще снимает напряжение, улучшает настроение и молодит организм в результате повышенной циркуляции крови.
Хорошую растяжку Вам так же могут обеспечить некоторые групповые занятия, которые проводятся в нашем фитнес центре “Пеликан” . Йога, Pilates, Body Ballet, Stretch – выбирайте любое понравившееся занятие и приходите растягиваться в компании единомышленников.
Удачных тренировок!
